1. La clave para una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías para tu nivel de actividad.
Si comes más de lo que quemas, subirás de peso. Si comes y bebes poco, pierdes peso. Se recomienda que los hombres consumen alrededor de 2,500 calorías al día. Las mujeres deben consumir alrededor de 2,000 calorías al día. La mayoría de los adultos están comiendo más calorías de las que necesitan, y por esta razón suben de peso.
2. ¡No olvides el desayuno!
Un desayuno saludable es una parte importante de una dieta equilibrada. Estudios demuestran que las personas que desayunan regularmente tienen menos probabilidades de tener sobrepeso. El desayuno pone en movimiento al metabolismo que es el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías de la comida en energía. Y cuando el metabolismo comienza a funcionar el cuerpo quema calorías. Adicionalmente, el desayuno tiene efectos positivos sobre el rendimiento mental y ayuda aumentar la concentración durante toda la mañana.
3. ¡Toma agua! Evita los refrescos y las bebidas azucaradas
Muchas veces confundimos la sed con hambre. Evita comer de más y detener la deshidratación tomando 6 a 8 vasos de agua al día. Trata de evitar las bebidas gaseosas azucaradas, jugos y bebidas alcohólicas ya que contienen sorprendentemente altas cantidades de azúcar.
4. ¡Planifica tus comidas!
Es importante comer una amplia variedad de alimentos para asegurarte de que estas recibiendo una dieta equilibrada y que tu cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesitas. Algunos consejos son:
- Permite que los niños ayuden a planear y preparar una comida por semana, esto los ayudará a establecer buenas rutinas alimenticias.
- Come juntos como familia siempre que sea posible.
- Tómate el tiempo para comer y masticar lentamente. Al cerebro le lleva 20 minutos decirle al cuerpo que está satisfecho.
5. Consume porciones más pequeñas
Muchas veces, la cantidad de comida que sirven en los restaurantes es casi el doble de lo que se servía hace 20 años. Este aumento ha influido en la manera en que vemos y servimos la comida en nuestro hogar. Infórmate sobre lo que llamamos la «distorsión de las porciones» y sobre la diferencia que hay entre una porción y una ración.
Debes ser cuidadosa cuando sales a comer afuera de casa. Elige y come sólo porciones pequeñas. Trata de identificar los platos del menú que son más bajos en grasas y calorías. No olvides que siempre puedes buscar opciones más saludables para incluir en tu plato.
6. Aprende sobre las calorías que consumes
Recuerda que, ya sea que consumas un refresco, unas papas, o una porción de carne, todos aportan calorías y cada caloría cuenta. Trata de reducir el consumo de grasas saturadas y de azúcares.
7. Come muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Éstas proporcionan sabor y variedad a tu dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales necesarios para tu día. Trata de no añadir grasas innecesarias a las verduras y las frutas. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar, puedes utilizar yogurt, aceites saludables o hierbas para sazonar.
8. Come más pescado y limita la carne roja
En general, la carne roja tiene más colesterol y grasa que el pescado, pollo y proteínas vegetales (frijoles, garbanzos, hongos, etc.). Una dieta alta en colesterol y grasa empeora las enfermedades cardiovasculares, por lo que es recomendable elegir pescado y pollo sobre la carne roja. Si vas a comer carne roja, elige cortes magros.
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